テニス上達ノート｜練習はスムーズなのに、試合でギクシャクするのはなぜ？

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① 同じ体・同じ技術なのに、なぜ違う？

練習では普通に振れる。フォアもバックも、フットワークもいつも通り動ける。

なのに 試合になると、急に体が重くなる。

• 振り遅れる
• 足が出ない
• 簡単なボールをミスする
• フォームが「ギクシャク」する

体は同じ。技術も同じ。違うのは 中で起きていること だけ。

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② 試合中に起きていること（4つの原因）

1. プレッシャー → 力み

緊張すると、主動筋（動かす筋肉）と拮抗筋（止める筋肉）が同時に収縮する。

• 振りたいのに、止める筋肉も働く
• 結果、動きが ロボットみたい になる
• 「力を抜け」と言われても抜けない（無意識に入っている）

2. 結果思考（過剰意識）

練習：「次の一球、ちゃんとフォロースルーまで」 試合：「これ取られたら 0-30 になる…」

意識が 結果 に向くと、いつも無意識でやってた動作を 意識的にコントロール し始める。

• 普段は自動運転だった動きを、頭で考えて動かす
• 結果、ぎこちなくなる（過剰意識）

「上手く打とう」と思った瞬間、上手く打てなくなるやつ。

3. 認知負荷の増加

練習：球がどこに来るかわかってる、相手も知ってる、ノリも分かってる。 試合：相手が何を打つか、コースは、回転は、戦術は…全部 読みながら動く。

頭が処理することが増えると、体への指令が遅れる。判断と動作の間に 隙間 ができる。

4. 呼吸の乱れ

緊張すると 呼吸が浅くなる、または 止まる。

• 酸素が足りないと筋肉が固まる
• 交感神経が優位になる（戦闘モード）
• 体が「逃げる・固まる」モードに入る

呼吸が崩れている時点で、すでに動きは崩れている。

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③ 抜け出す4つの対策

1. 呼吸を整える（ふぅ）

• ポイントとポイントの間に 長く息を吐く
• 4秒吸って、6秒吐く
• 吐く方 を意識する（吸うのは勝手にできる）
• 一番ダメなのは 息止め

吐けば、副交感神経が戻ってくる。呼吸が戻れば、体が戻る。

2. ルーティンを作る

サーブ前のボール突き、レシーブ前のステップ、構え直す動作。毎回まったく同じ順序で同じ回数 やる。

• ボール突き → 息を吐く → ラケット握り直す → 構える
• これを 毎ポイント やる

ルーティンの目的は、体を「いつもの状態」に戻す こと。儀式じゃなくて、スイッチ。

3. 意識を「結果」から「過程」へ

「ミスしたらどうしよう」 → ✗ 結果に向いた意識 「次の一球、踵を踏む」 → ○ 動作に向いた意識

• スコアを忘れる
• 相手より 自分の動作 を見る
• 過去のミスは置く（次のポイントには持ち込まない）
• 「いま」だけ を見る

結果は意識で変えられない。動作は意識で変えられる。だから、意識は動作に向ける。

4. キーワード（1単語）に絞る

緊張すると思考が散らかる。アレもコレも思い出そうとして、結局どれもできない。

• 「踵」
• 「フォロー」
• 「ふぅ」
• 「体の力で振る」
• 「小さなバックスイング」

自分のテーマを 1つだけ 決めて、毎ポイント、頭の中で繰り返す。

たくさん思い出さない。1単語。

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④ ぼくがやってること

試合の前に決めるキーワードは、いつも1つ。

• 最近は「踵」（→ 左踵で踏み込んで、体で振る）
• 不安が強い日は「ふぅ」（→ とにかく息を吐く）

これを毎ポイントの間に唱える。スコアは見ない。相手の表情も見ない。自分の動作と呼吸だけ。

完璧にはいかない。でも、ギクシャクが30%くらいに減る だけで、結果は全然変わる。

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まとめ

• 試合でギクシャクするのは 体力でも技術でもない
• 起きているのは：力み・過剰意識・認知負荷・浅い呼吸
• 対策は 呼吸 / ルーティン / プロセス意識 / キーワード の4つ
• 全部やる必要はない。自分に効くやつ を見つけて毎ポイント繰り返す

意識の向き先と呼吸が変われば、体は同じでも動きは変わる。試合は メンタル7割 って、本当だと思う。

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written by テニス日記管理人

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