Tennis Practice Notes

テニス上達ノート｜サーブで「胸を張る」と反り腰になる？

May 3, 2026

自分のサーブの現状

　下記で、サーブで「胸を張る」と反り腰になる？　という内容を書きますが、現状、反り腰になる前にあまり胸を張ること自体をできていない状態です。　下記より、特に腹圧を入れることを注意して、腰に違和感を感じたら、この記事を見返したいと思います。　では、下記の記事をお楽しみください。

サーブを習うと、コーチや教則本でよく言われるのが「胸を張って打ちなさい」というアドバイス。たしかに、胸を張ることでパワーが出やすくなり、ボールに体重が乗ります。しかし――。

「胸を張ろうとすると腰が痛くなる」「サーブの後、腰が張って疲れる」「鏡で見ると、お腹が前に突き出ている気がする」

こうした悩みを持つ方は少なくありません。実はこれ、胸を張っているつもりが「反り腰」になっているサインかもしれません。

最初に結論からお伝えします。胸を張ること自体は、サーブにおいてとても大事な動きです。ただし、「胸を張る場所」を間違えると、腰だけがしなる反り腰の状態になってしまいます。

ポイントは、胸（胸椎・きょうつい）で反るか、腰（腰椎・ようつい）で反るかの違いです。

胸を張る動作のNG例とOK例

左のNG例は、胸郭（みぞおちから上）はあまり開いておらず、代わりに腰だけがグッと反ってお腹が前に突き出ています。右のOK例は、肋骨（ろっこつ）を締めたまま、胸の上の方（胸椎）でしっかり開いています。骨盤はまっすぐで、お腹は前に出ていません。

自分が反り腰かどうか、家で簡単に確認できる方法があります。

壁立ちチェック

やり方は次の通りです。

反り腰の方は、サーブで「胸を張れ」と言われると、無意識に腰でその動きを作ってしまいやすいので注意が必要です。

腰で反るサーブには、見過ごせない問題があります。

①腰痛のリスクが上がる：腰椎（特にL4-L5付近）に圧縮ストレスが集中し、椎間関節や椎間板を痛める原因になります。サーブ本数が多い日に腰が張る人は要注意です。

②パワーが伝わらない：本来、サーブのパワーは下半身→骨盤→体幹→胸郭→腕、と伝わります。腰で力を逃がしてしまうと、せっかくの地面反力が上半身まで届きません。

③コントロールが安定しない：腰で反ると体が後ろに倒れ込み、インパクトの位置が毎回ずれやすくなります。フォルトが増える人は、ここを疑ってみる価値があります。

トロフィーポーズ（インパクト直前にラケットを担いだ瞬間）で、本当に反らせたいのは胸椎＝みぞおちより上です。

サーブのトロフィーポーズ比較

OK例の特徴は次の3つです。

この3点を守ると、骨盤はまっすぐのまま、上半身だけがしなります。これが**「腰に優しく、ボールに伝わる胸の張り方」**です。

ここで補足したいのが、**「肋骨が前に開かない」**という感覚です。

肋骨はかご状になっていて、背中側で背骨につき、前側はみぞおちに向かって斜め下に閉じているのが自然な状態です。ところが、胸を張ろうとして頑張りすぎると、みぞおちが前にせり出して、肋骨の下のフチが斜め上を向いて持ち上がってしまうことがあります。これが「肋骨が前に開いた」状態です。

肋骨が閉じている状態と、前に開いている状態の比較

両手の指を、みぞおち（左右の肋骨の一番下のフチ）に当ててみてください。

サーブのトロフィーポーズで反らせるときは、「ハの字がひらかない」「みぞおちが斜め上を向かない」を目安にすると、肋骨を閉じたまま胸椎で反れます。

肋骨が前に開くと、横隔膜（おなかの天井）と骨盤底（おなかの床）が平行でなくなり、腹圧が抜けます。腹圧が抜けると体幹で腰を支えられず、結局腰で反ることになり、反り腰サーブにつながってしまいます。

ざっくり言うと、**「肋骨を閉じる＝腹圧の”ふた”を閉める」**というイメージです。ふたが閉まっていないと、せっかく下半身で生んだパワーが上に伝わらず、腰だけが代わりに頑張ってしまいます。

最後に、自宅でできる簡単なエクササイズを3つ紹介します。

「胸を張る」は正しいアドバイス。でも、それを腰でやってしまうと反り腰になり、腰痛とパワーロスを招きます。鍵になるのは、肋骨を締めて腹圧を保ち、胸椎で開くこと。

次にコートに立ったら、まずは壁立ちチェックから。鏡やスマホで横からフォームを撮ると、自分の反り具合が一目で分かります。腰に優しく、伸びのあるサーブを目指しましょう。

※腰の痛みが強い・続く場合は、無理をせず整形外科やスポーツ整体の専門家に相談してください。