Tennis Practice Notes

テニス後の疲れを取る方法。お尻・ふくらはぎ・太もも・前腕のストレッチを部位別に解説｜2026年9月26日

今日は雨でコート中止

今日は雨でサークルが中止になった。午前中に家でフランスベッドスリーミーローラーを2時間実施したが、寝るつもりはなかったが、寝てしまった。

最近新しい動きに挑戦しているので、体に疲れが残っている。昨日も18時から21時までフランスベッドスリーミーローラーを実施し、風呂に入った。せっかくなので、テニス後の疲れの取り方を調べてみた。


テニス後の疲れのしくみ

テニスの後の疲れは、筋肉の疲労、水分やエネルギーの不足、脳と神経の疲れが重なって起こる。それぞれに合わせて回復させると効果的だ。

プレー直後（〜30分）のケア

クールダウンとして軽いジョギングやウォーキングを5〜10分して、心拍を落ち着かせる。

ストレッチはふくらはぎ、太もも（前・裏）、お尻、肩、前腕を重点的に、1か所20〜30秒ずつ伸ばす。テニスは片側の腕を酷使するので、利き腕の前腕と肩周りは丁寧にやる。

水分と電解質は、汗で塩分も失われるので、水だけでなくスポーツドリンクや塩分を含む食べ物もとる。

栄養補給はおにぎりやバナナ（糖質）と、牛乳・ヨーグルト・プロテイン（たんぱく質）を、終わってから30分〜1時間以内にとると回復が早まる。

その日の夜のケア

入浴：38〜40℃くらいのぬるめのお湯に10〜15分つかると、血流がよくなって筋肉がほぐれる。熱すぎるお湯はかえって疲れるので注意。

アイシング：膝、肘、足首などに熱感や痛みがある場合は、入浴より先に15〜20分冷やす（氷を直接当てずタオル越しに）。

食事：ごはん、肉や魚、野菜をバランスよく。豚肉や大豆製品に多いビタミンB1は疲労回復に役立つ。

睡眠：筋肉の修復は寝ている間に進むので、7〜9時間を目標に。

お尻のストレッチ

テニスではフットワークや踏み込み、サーブでお尻の筋肉（大臀筋・中臀筋・梨状筋）をよく使う。硬くなると腰痛や膝の負担にもつながるので、ほぐしておきたい。左右それぞれ20〜30秒、呼吸を止めずにゆっくり伸ばす。

仰向けの4の字ストレッチ（一番おすすめ）：仰向けに寝て両膝を立てる。右足首を左膝の上にのせて「4」の形をつくり、両手で左太ももの裏を抱えて胸の方へ引き寄せる。右のお尻の奥が伸びればOK。梨状筋に効くストレッチで、寝る前にもやりやすい。

座ってひねるストレッチ：床に座って両脚を前に伸ばす。右膝を立て、右足を左膝の外側に置く。左ひじを右膝の外側に引っかけ、上半身を右にひねる。お尻の外側から腰まで伸びる。

ふくらはぎのストレッチ

テニスはつま先立ちでのステップやダッシュ、急停止が多いので、ふくらはぎはとても疲れやすい。**腓腹筋（表側）とヒラメ筋（奥側）**の2つがあり、膝を伸ばすか曲げるかで伸びる筋肉が変わる。両方やるのがポイントだ。どれも左右それぞれ20〜30秒、反動をつけずに行う。

壁押しストレッチ（腓腹筋）：壁に両手をつき、右脚を大きく後ろに引く。右脚の膝はまっすぐ、かかとは床につけたまま体重を前にかける。ふくらはぎの上の方が伸びる。つま先はまっすぐ前に向ける。

壁押しストレッチ（ヒラメ筋）：上の姿勢から後ろの脚を少し前に戻し、かかとをつけたまま膝を軽く曲げて腰を落とす。ふくらはぎの下の方、アキレス腱の近くが伸びる。見落としがちだが疲れがたまりやすい部分だ。

座ってタオルストレッチ：床に座って脚を伸ばし、足の裏にタオルをかけて手前に引く。プレー後や寝る前にもできる。

太もも（前・裏）のストレッチ

**太ももの前（大腿四頭筋）**は踏み込みやストップでブレーキ役として、**太ももの裏（ハムストリングス）**はダッシュや下半身の粘りでよく使う。どちらも硬くなると膝や腰の痛みにつながりやすいので、セットでほぐす。左右それぞれ20〜30秒、反動をつけずに行う。

太もも前：立って行うストレッチ：壁に片手をついて立ち、右膝を曲げ右手で右足の甲を持ってかかとをお尻に近づける。両膝をそろえ、腰を反らせないのがコツ。

太もも前：片膝立ちストレッチ：右膝を床について左足を前に出す。上半身をまっすぐにしたまま体重をゆっくり前に移す。付け根（腸腰筋）から太ももの前が伸びる。膝の下にタオルを敷くと楽。

太もも裏：座って片脚ずつ前屈：床に座り右脚を前に伸ばして左脚は曲げる。背筋を伸ばしたまま骨盤から前に倒す。背中を丸めるより胸を張ったまま倒す方が太ももの裏に効く。

太もも裏：仰向けでタオルストレッチ：仰向けに寝て足の裏にタオルをかけ、膝をできるだけ伸ばしたまま脚を天井の方へ引き上げる。腰を痛めにくいのでおすすめ。

前腕のストレッチ

ラケットを握り続け、インパクトの衝撃を受け止めるため、前腕はテニスで特に疲れやすい。硬いまま放っておくとテニス肘の原因にもなるので、利き腕は念入りにケアしたい。どれも20〜30秒、反動をつけずに行う。

前腕の外側ストレッチ：右腕を前にまっすぐ伸ばし手のひらを下に向ける。手首を下に曲げ、左手で右手の甲を持ってゆっくり体の方へ引く。バックハンドやテニス肘に関係する筋肉なので最重要のストレッチだ。

前腕の内側ストレッチ：右腕を前に伸ばし手のひらを前に向けて指先を下に向ける。左手で右手の指を持ち体の方へ引く。フォアハンドやサーブで使う筋肉。

握って開くほぐし：手を強くグーにして2秒、パーに大きく開いて2秒を10回繰り返す。血流がよくなり、プレー直後のクールダウンに向いている。

ストレッチの後、前腕を手首からひじに向かって親指でゆっくり押しほぐすと効果的だ。グリップを強く握りすぎる癖があると前腕が疲れやすくなるので、インパクトの瞬間以外は軽く握る意識を持つだけでも負担が減る。

下半身ケアのおすすめ順序

時間があるときは、太もも裏 → お尻 → 太もも前 → ふくらはぎの順にすると、寝た姿勢から立ち姿勢へ自然に移れて、10分ほどで全身の下半身ケアができる。

まとめ：今日の収穫

項目内容
練習雨で中止・フォームローラー実施
疲労回復クールダウン・栄養・入浴・睡眠の4本柱
お尻4の字・ひねりストレッチで梨状筋をほぐす
ふくらはぎ腓腹筋・ヒラメ筋を両方ほぐすのがポイント
太もも前（大腿四頭筋）・裏（ハムストリングス）をセットで
前腕テニス肘予防のため利き腕を念入りに

練習に役立つグッズ

テニス後の筋肉ほぐしに使えるフォームローラー。自分でしっかりケアしたい方にぴったりです。


このブログでは、週数回テニスに取り組む社会人テニスプレーヤーとして、上達の記録や気づきを発信しています。同じように上達を目指す方の参考になれば幸いです！

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