テニスのインターバルトレーニングのやり方｜HIIT・タバタ・コートドリル

テニスは 試合の後半に動けなくなったら終わり。3セット目のタイブレーク、足が止まった瞬間に勝ち目はなくなる。

「スタミナ作りにジョギング1時間」は実はあまり効かない。テニスはジョギングじゃないから。全力 → 休憩 → 全力 → 休憩 を何百回も繰り返すスポーツ。

そこに効くのが インターバルトレーニング。

この記事では、なぜテニスにインターバルが効くのか、それから 実際のメニュー4種類、週の組み立て方 まで、まとめて書いておく。

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① なぜテニスにはインターバルトレーニングが効くのか

テニスの試合は「インターバル」そのもの

テニスの1ポイントは、こんな構造になっている。

• ラリー（全力）：5〜10秒
• ポイント間の休憩：20〜25秒
• これを 何百回も繰り返す（1試合 1〜3時間）

つまり、テニスの試合のリズムは 「短時間の全力」と「短い休憩」の繰り返し。

これ、インターバルトレーニング（HIIT）と全く同じ構造。

インターバルトレーニング（HIIT）とは？

• HIIT（High Intensity Interval Training）：高強度インターバルトレーニング
• 「高強度の運動」と「短い休憩」を交互に繰り返す
• 1セッション 15〜30分で完結
• 同じ時間のジョギングよりも 心肺機能・脂肪燃焼・持久力 すべての効果が高いとされている

テニスに効く3つの理由

1. 無酸素＋有酸素を同時に鍛えられる

短時間の全力は 無酸素運動（瞬発系）、休憩しながら続けるのは 有酸素運動（持久系）。テニスはこの両方を使う。インターバルだけが両方鍛えられる。

2. ポイント間の「回復力」が伸びる

20秒の休憩で、心拍を素早く下げて、次のポイントに備える。この能力が伸びると、3セット目でも動ける。試合の終盤で勝てるかどうかは、ここで決まる。

3. 時短で効果が大きい

15〜30分で完結。ジョギング1時間より効く。仕事や家庭がある社会人テニスプレーヤーには、これが一番ありがたい。

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② インターバルメニュー4種類

実際のメニューを4つ。全部やる必要はない。1つを継続するほうが効く。

1. タバタ式（4分で限界）

日本人研究者・田畑泉さんが考えた「タバタプロトコル」。世界中で使われている、最も有名なHIIT。

やり方

• 20秒全力 → 10秒休憩 を 8セット
• トータル 4分 で完結
• ただし、4分間が地獄

メニュー例

• バーピー（全身）：おすすめ
• もも上げ
• スクワットジャンプ
• マウンテンクライマー
• 縄跳び（全力）

所要時間：準備込み10分／頻度：週2回

最初の3セットは余裕。4〜5セット目で限界。6〜8セット目は気合い。4分なのに4kmジョギングと同じ効果 という研究がある（諸説あり）。

2. 走るインターバル（公園・河川敷で20分）

シンプルで一番効く。河川敷・公園・駅の周りでできる。

やり方

• 100m全力ダッシュ → 100m歩いて回復 を 8〜10本
• 休憩は呼吸が落ち着くまで（最大1分）

ポイント

• 「全力」は70〜80%でOK。100%でやると怪我する
• ダッシュの後、完全に止まらない。歩き続ける
• 8本目で吐き気がするくらいなら、強度が高すぎ

所要時間：20分／頻度：週2回

走るインターバルは、テニスの 横の動き には直接効かないけど、心肺の土台 が圧倒的に強くなる。

3. 縄跳びインターバル（家・公園で10分）

縄跳びは テニスのフットワーク に一番近い動き。プロも必ずやってる。

やり方

• 30秒全力 → 30秒休憩 を 10セット
• バリエーションを混ぜる（飽きないため）

バリエーション

• 両足跳び（基本）
• 片足跳び（左右）
• サイド・サイド（横方向に小さく動く）
• 二重跳び（強度UP）
• ボクサーステップ（リズム重視）

所要時間：10分／頻度：週2〜3回

縄跳びは 足首・ふくらはぎ が鍛えられる。スプリットステップが安定する。地味だけど、これ毎日やってる人は強い。

4. コートドリル（コートで15分）

実際のコートで、テニスの動き をそのままインターバル化する。

やり方

• ベースラインの サイドラインからサイドラインまで をダッシュ × 5本
• 休憩30秒（ポイント間と同じ）

バリエーション

• サイドステップで往復
• 前後ダッシュ（ベースライン → ネット → ベースライン）
• “X” パターン（コートの4隅を順に走る）

所要時間：15分／頻度：練習前のウォームアップとして

これは 試合と一番近い 動き。練習開始時にやると、その日の練習の質も上がる。

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③ 週の組み立て方

「全部やったほうが効く」と思いがちだけど、やりすぎは逆効果。回復が間に合わなくなる。

初心者向け（週合計2回）

• 月曜：縄跳び（10分）
• 木曜：タバタ（10分）

20分／週。これだけでも、1ヶ月で 試合の動きが変わる。

中級者向け（週合計3回）

• 月曜：走るインターバル（20分）
• 水曜：縄跳び（10分）
• 金曜：タバタ（10分）

トータル40分／週。

上級者向け（週合計4回）

• 月曜：走るインターバル（20分）
• 火曜：練習前にコートドリル（15分）
• 木曜：タバタ（10分）
• 土曜：練習前にコートドリル（15分）

ここまでくると、ほぼプロ志向のメニュー。

NGパターン

• 連日強度MAX：筋肉が回復しない。怪我する
• 試合前日にHIIT：試合で動けなくなる
• ランニング1時間 + HIIT：オーバートレーニング

休む日も、トレーニングのうち。

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④ よくある失敗と対策

失敗1：3日でやめる

対策：最初は週1回、5分でOK。

「毎日30分やる」は確実に続かない。「週1回、縄跳び5分」で習慣にする。慣れたら増やす。

失敗2：強度が高すぎる

対策：「会話できないけど、吐かない」が目安。

息が上がって会話できないくらいが正解。でも吐くまで追い込むと、次の日に響いて続かない。

失敗3：怪我する

対策：ウォームアップ5分 → メイン → クールダウン5分。

特に ふくらはぎ・アキレス腱 をストレッチしてから。冷えた状態のいきなり全力ダッシュは、肉離れの原因。

失敗4：効果を感じない

対策：1ヶ月続ける。

HIITは1〜2回じゃ変わらない。3〜4週間続けると、ある日急に「あ、3セット目で息切れない」と気づく。

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⑤ よくある質問（FAQ）

Q. ジョギングとどっちがいい？

テニスの試合に対しては インターバルのほうが効く。試合のリズムが「全力 → 休憩」の繰り返しだから。

ただ、ジョギングは怪我しにくい。長時間の有酸素は脳と体のリラックスにもなる。両方やるのがベスト。

Q. 試合の前日にやってもいい？

やめたほうがいい。前日は軽いストレッチとウォームアップ程度に。

HIITは筋肉に大きな負荷がかかる。回復に24〜48時間必要。試合の 2〜3日前まで に終わらせる。

Q. 何歳からでもできる？

ある程度の運動経験があるなら可能。ただし、40代以降は心拍計を持つ ことをおすすめする。

最大心拍数の目安は「220 − 年齢」。40歳なら最大180、その 80〜90% がHIIT中の目標心拍。

不安があれば、医師に相談してから始める。

Q. 食事はどうしたらいい？

HIITの2時間前まで に軽食。直前に食べると気持ち悪くなる。

終わった後は 30分以内にタンパク質（プロテイン・ささみ・卵）を入れると、回復が早い。

Q. 心拍計は必要？

最初はなくてOK。慣れてきて「もっと効率よくやりたい」となったら買う。

スマートウォッチ（Apple Watch・Garmin・Fitbit）で十分。

Q. 雨の日はどうする？

縄跳びは家のリビングでできる（縄なしで「エア縄跳び」も可）。タバタも家でできる。

雨でやめる必要はない。家でできるメニューを1つ持っておく と、続く。

Q. 太ももが筋肉痛で動けない

回復に2〜3日 はかかる。痛みがあるうちは無理しない。

軽くストレッチ・ウォーキング・お風呂で温める。痛みが引いてから再開。

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まとめ

• テニスの試合は インターバル構造（全力10秒→休憩20秒）
• HIITはこの構造にぴったり 合うトレーニング
• メニューは タバタ・走り・縄跳び・コートドリル の4種類
• 週合計 2〜3回 が目安。やりすぎ厳禁
• 1ヶ月続けると、試合の終盤で差が出る

ぼくはタバタ＋縄跳びを週2回ずつでやってる。15分 × 2 = 週30分の投資 で、3セット目の足の動きが明らかに変わった。

「練習はしてるのに、試合になると動けない」という人は、技術じゃなくて インターバル不足 かもしれない。1ヶ月、騙されたと思って続けてみてほしい。

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written by テニス日記管理人

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