Tennis Practice Notes

テニス上達はコート外で決まる｜『浅く座る・骨盤を前に出す・顎を引く』毎日の姿勢で体幹が目覚める3つの習慣｜2026.06.01

Jun 1, 2026

テニス上達はコート外で決まる｜『浅く座る・骨盤を前に出す・顎を引く』毎日の姿勢で体幹が目覚める3つの習慣

「練習しているのに、なぜか上達が止まる」 ——その原因は、 コートの上ではなく、コート外の姿勢 にあるかもしれません。

テニスは、 体幹・軸・捻転 で打つスポーツです。ところが、 1日のうちラケットを握っている時間はごくわずか 。残りの大半は、 座っている・立っている・歩いている 時間です。

つまり、 普段の姿勢が崩れていると、コートでだけ良い姿勢を作るのは不可能 。逆に言えば、 日常の姿勢を整えるだけで、テニスの土台が変わる ということです。

今日は、私がコート外で意識している 3つの習慣 をまとめます。どれも 道具もお金も不要 、 今この瞬間から できます。

テニス上達はコート外で決まる：浅く座る・骨盤を前に出す・顎を引く

なぜ「コート外の姿勢」がテニスに効くのか

テニスの良いフォームには、共通する土台があります。

骨盤が立っている（前に倒れすぎず、後ろに転びすぎない）
背骨がスッと伸びている（反り腰でも猫背でもない）
頭が背骨の真上に乗っている（顎が前に出ていない）

この3つが揃うと、 股関節が自由に動き、捻転が深くなり、軸がブレません 。

ところが、 崩れた姿勢が「普段のクセ」として体に染み込んでいる と、コートで「良い姿勢を作ろう」としても、 数球で元のクセに戻ってしまう 。だからこそ、 コート外で「正しい姿勢を当たり前」にしておく ことが、遠回りに見えて一番の近道なのです。

フォームは練習で作る。でも「姿勢の土台」は、生活で作る。

① 浅く座る｜椅子の前1/3で、骨盤を立てる

最初の習慣は、 椅子に浅く座る こと。

背もたれに寄りかかって深く座ると、 骨盤が後ろに倒れ（後傾）、背中が丸まります 。この「後傾＋猫背」が体に染み込むと、コートでも 股関節が使えず、腕打ちになりやすい 。

そこで、 椅子の前1/3に浅く座り、骨盤を立てて座る 。

浅く座るときのチェックポイント

チェック	良い状態
お尻	坐骨（お尻の下の骨）で座面を捉える
骨盤	後ろに倒さず、まっすぐ立てる
足裏	両足の裏がしっかり床につく
背中	背もたれに頼らない

最初はキツく感じますが、それは 今まで体幹をサボらせていた証拠 。浅く座るだけで、 自然と体幹のスイッチが入ります 。

浅く座る：椅子の前1/3で坐骨を立てて座る

デスクワーク中の「浅く座る」は、1日数時間の体幹トレーニングになる。

② 骨盤を前に出す｜反り腰にならない「ニュートラル」をつくる

2つ目は、 骨盤を前に出して、反り腰にならないようにする こと。

姿勢を良くしようとすると、多くの人が 腰を反らせて胸を張りすぎる 。これがいわゆる 反り腰 で、 腰に負担がかかり、股関節も詰まってしまいます 。

そこで意識したいのが、 骨盤をほんの少し前にスライドさせる 感覚。 お腹の下（下腹部）に軽く力を入れて、骨盤を前に送る と、 腰の反りが消えて、背骨がニュートラル（自然なS字） に収まります。

反り腰チェックと修正

状態	見分け方	修正
反り腰	腰とお腹が前に突き出る／腰が痛い	骨盤を前に出し、下腹部を軽く締める
猫背	背中が丸まる／頭が前に出る	坐骨で座り直し、骨盤を立てる
ニュートラル	背骨が自然なS字／腰がラク	この状態をキープ

テニスの場面で言えば、 反り腰のままだと、踏み込んでも体が捻じれず、軸が後ろに倒れる 。骨盤がニュートラルだと、 股関節がスムーズに回り、捻転が深くなります 。

骨盤を前に出す：反り腰を消してニュートラルな背骨をつくる

「胸を張る」より「骨盤を前に出す」。反り腰は、上達のブレーキになる。

③ 顎を引く｜頭を背骨の真上に乗せて、軸を通す

3つ目は、 顎を引く こと。

スマホやパソコンを見続けると、 頭が前に出て、顎が上がります （ストレートネック・スマホ首）。頭は 約5kg あり、前に出るほど 首・肩・背中に負担 がかかり、 体の軸が前に折れます 。

そこで、 顎を軽く引いて、頭を背骨の真上に乗せる 。後頭部を 天井から糸で吊られているイメージ で、スッと上に引き上げます。

顎を引くコツ

「顎を下げる」のではなく、 後頭部を上へ・顎を後ろへ 引く
目線はまっすぐ、 首の後ろが伸びる 感覚
肩は 力を抜いて下げる

顎が引けて頭が軸に乗ると、 サーブのトス・スマッシュ・高い打点 で 軸が安定 します。逆に顎が上がっていると、 打点で軸が後ろに反って、力が逃げます 。

顎を引く：頭を背骨の真上に乗せて軸を通す

顎を引くだけで、見上げる球（サーブ・スマッシュ）の安定感が変わる。

3つの習慣を「ひとつなぎ」にする

この3つは、 バラバラではなく、下から積み上がる1本の軸 です。

順番	習慣	効果
①	浅く座る	骨盤を立てて、体幹のスイッチを入れる
②	骨盤を前に出す	反り腰を消して、背骨をニュートラルに
③	顎を引く	頭を軸の真上に乗せて、1本の軸を通す

下（骨盤）→ 真ん中（背骨）→ 上（頭） と整えると、 座っているだけで「テニスの良い姿勢」 ができあがります。この姿勢が普段から当たり前になると、 コートでわざわざ作らなくても、自然と良い構えに入れる ようになります。

まとめ｜ラケットを置いている時間こそ、差がつく

#	コート外の習慣	テニスでの効果
①	椅子に浅く座る	体幹が立ち、股関節が使える
②	骨盤を前に出す（反り腰防止）	捻転が深まり、軸が倒れない
③	顎を引く	高い打点で軸が安定する

テニスは、 コートにいない時間の積み重ね で、確実に変わります。 今、椅子に座っているなら、まず浅く座り直す 。それが、今日からできる一番簡単な上達法です。